Feno grego aumenta o desempenho físico?

O feno-grego, conhecido cientificamente como Trigonella foenum-graecum, é uma planta pertencente à família das fabáceas.

Ele é uma planta nativa da região do Mediterrâneo e da Ásia Ocidental. Ele é frequentemente utilizado como tempero, especialmente na culinária indiana e do Oriente Médio.

Você ja provou algo com feno-grego? Se não, saiba que suas sementes têm um gostinho amargo e ao mesmo tempo doce, que dá um toque especial aos pratos.

Além disso, ele se destaca pelo seu alto teor de fibras, que são essenciais para uma digestão saudável e para promover uma sensação prolongada de saciedade. Este aspecto é especialmente benéfico para manter a saúde digestiva e o bem-estar geral.

Agora, vamos ao que interessa: por que o feno grego está se tornando tão popular entre atletas e quem pratica musculação?

Pesquisas indicam que o feno-grego pode contribuir significativamente para o aumento da força e da massa muscular.

Isso se deve, em parte, às saponinas esteroidais encontradas nas sementes, que podem influenciar positivamente os níveis hormonais e o anabolismo muscular, tornando-o um suplemento popular entre atletas e praticantes de musculação.

Um estudo realizado em 2020 envolvendo 138 participantes do sexo masculino, de 25 a 47 anos, concluiu que a suplementação com 600 mg diários melhorou a performance, ganho de força e massa muscular e aumento da testosterona durante 8 semanas de treino e musculação. ( 1 )

O que são saponinas?

Encontradas no feno-grego, bem como em várias outras plantas, as saponinas são notáveis por sua capacidade de influenciar vários processos biológicos no corpo humano, sendo um dos mais interessantes a modulação dos níveis de testosterona.

Estes compostos têm uma estrutura molecular que lhes permite interagir com diversas substâncias biológicas. Uma das características mais notáveis das saponinas é a sua capacidade de formar espuma em soluções aquosas.

Essa propriedade é de fato o que deu origem ao nome “saponina”, derivado da palavra latina “sapo”, que significa sabão.

No contexto do feno-grego e do desenvolvimento muscular, as saponinas assumem um papel particularmente importante. Estudos sugerem que elas podem influenciar positivamente os níveis de testosterona no corpo.

A testosterona é um hormônio crucial não apenas para características sexuais masculinas, mas também para o crescimento e a recuperação dos músculos.

Ao modular os níveis de testosterona, as saponinas podem contribuir para um aumento da massa muscular e da força, além de potencializar a recuperação muscular após exercícios intensos.

O feno grego ajuda na recuperação muscular?

O feno grego, além de seu papel no ganho muscular, oferece benefícios significativos na recuperação muscular, uma faceta essencial para atletas e praticantes de atividades físicas.

Esta planta possui propriedades anti-inflamatórias que desempenham um papel vital na redução da dor e inflamação, aspectos comuns após treinos intensos.

Quando se trata de atividades físicas, especialmente aquelas que envolvem esforços de alta intensidade ou treinamento de força, é comum experimentar algum grau de inflamação muscular e dor, conhecidos como dor muscular de início tardio (DOMS). Isso ocorre devido a microlesões nos tecidos musculares que acontecem durante o exercício.

O feno-grego, com suas propriedades anti-inflamatórias, pode ajudar a mitigar esses efeitos. Os compostos presentes na planta, como flavonoides e saponinas, contribuem para reduzir a resposta inflamatória do corpo, o que, por sua vez, pode aliviar a dor muscular e acelerar o processo de cura.

Além disso, a recuperação muscular rápida é crucial para manter uma rotina de treino consistente e eficaz. Ao minimizar o tempo de inatividade necessário devido à dor e à inflamação, o feno-grego pode permitir uma frequência de treinamento mais regular e intensa.

Essa rápida recuperação é especialmente benéfica para atletas e praticantes de musculação, pois lhes permite manter um alto nível de desempenho com menor risco de lesões ou sobrecarga muscular.

ESTUDOS

Um estudo de 2010 avaliou os efeitos da suplementação de feno-grego na força e composição corporal em homens treinadosem resistência.

49 homens treinados em resistência foram pareados de acordo com o peso corporal e randomizados para ingerir de forma duplo-cega cápsulas contendo 500 mg de placebo ou Feno-grego.

Os indivíduos participaram de um programa supervisionado de treinamento de resistência periodizado de 4 dias por semana, dividido em dois treinos para membros superiores e dois para membros inferiores por semana, durante um total de 8 semanas.

O estudo concluiu que os 500mg de extrato de feno-grego tiveram um impacto significativo na força tanto do corpo superior quanto inferior e na composição corporal em comparação com um placebo, sem efeitos colaterais clínicos (2)

Já em um artigo de revisão sistemática de 2023 foi examinado os efeitos dos extratos de feno-grego no desempenho muscular.

Esta revisão incluiu seis ensaios clínicos randomizado elegíveis, dos quais quatro observaram que a suplementação de feno-grego melhorou significativamente a força muscular, a resistência, o índice de desempenho submáximo, a massa corporal magra e reduziu a gordura corporal.

Além disso, o suplemento de glicosídeo de feno-grego com sapogeninas e saponinas mostrou atividade anabólica e androgênica substancial, influenciando os níveis de testosterona e o desempenho muscular. (3)

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