A VERDADE SOBRE A CRETAINA:BENEFÍCIOS, MITOS E DICAS

16 de fevereiro de 2026

A CREATINA

A creatina é um composto orgânico naturalmente encontrado no corpo humano, principalmente nos músculos e no cérebro. Ela é produzida a partir dos aminoácidos arginina, glicina e metionina. Além disso, também pode ser obtida através da alimentação, principalmente a partir de fontes de origem animal, como carne e peixe, e também através da suplementação.

A suplementação de creatina tem sido amplamente utilizada por atletas e praticantes de atividades físicas, devido aos seus potenciais benefícios para o desempenho esportivo.

Apesar do nosso corpo também produzi-la, a suplementação de creatina pode aumentar os níveis de creatina disponíveis nos músculos, permitindo uma maior reserva de fosfocreatina, o que pode melhorar o desempenho esportivo em atividades de alta intensidade e curta duração.

Quando os níveis de fosfocreatina são aumentados, há uma melhoria na capacidade de regeneração do ATP durante o exercício de alta intensidade e curta duração, como levantamento de peso e sprints. Isso pode levar a um aumento no desempenho atlético, permitindo que os indivíduos realizem mais repetições, levantem pesos mais pesados ou tenham um tempo de recuperação mais curto entre os esforços intensos.

Além disso, a creatina também pode promover o aumento da massa muscular e a retenção de água intramuscular, o que pode resultar em um aumento do volume muscular aparente. Esses efeitos podem ser especialmente notáveis em indivíduos que respondem bem à suplementação de creatina e realizam treinamentos de resistência adequados.

MITOS E VERDADES

A creatina é apenas para fisiculturistas!!

MITO!! Embora a suplementação de creatina seja popular entre fisiculturistas e atletas de força, ela pode ser benéfica para uma ampla gama de pessoas que se engajam em atividades físicas intensas. Isso inclui atletas de resistência, praticantes de esportes coletivos e até mesmo indivíduos que buscam melhorar a saúde e a composição corporal.

A creatina causa ganho de peso na forma de gordura!!

Mito!! A creatina pode levar a um aumento de peso inicial devido à retenção de água intramuscular, mas não está diretamente relacionada ao ganho de peso em forma de gordura corporal. A composição corporal é influenciada por vários fatores, incluindo dieta, treinamento e genética.

A creatina precisa estar em altos níveis para fazer efeito!!

Verdade!! Isso não quer dizer que você deve consumir altas doses e sim manter frequência no uso. O ideal é que faça isso diariamente, pois dessa forma você mantém o organismo devidamente suprido, já que a atuação também acontece no tempo de recuperação que é tão importante quanto o período de treino.

A creatina é perigosa para os rins!!

Mito!! Estudos científicos mais recentes e revisões sistemáticas têm indicado que a suplementação de creatina em doses recomendadas não apresenta risco significativo para a função renal em indivíduos saudáveis. Qualquer suplemento consumido de forma inadequada pode causar prejuízos, por esse motivo deve ser aconselhado após avaliação de um especialista.

Só pode tomar creatina no pré-treino!!

Mito!! A creatina pode ser consumida em diferentes horários do dia e também de diferentes formas. No pós treino está relacionada a recuperação do glicogênio muscular e no pré-treino está associada a hipertrofia. O recomendado é diluir a porção recomendada pelo especialista na bebida de sua preferência conforme a prescrição do médico ou nutricionista.

Nosso corpo produz creatina!!

Verdade!! O nosso corpo produz naturalmente creatina. A creatina é sintetizada principalmente no fígado, mas também pode ser produzida em menor escala nos rins e pâncreas. Ela é formada a partir dos aminoácidos arginina, glicina e metionina.

ESTUDOS

Acerca dos indícios de que ela poderia fazer mal aos rins, um estudo de revisão sistemática e meta-análise que teve como objetivo investigar os suplementos de creatina e seus possíveis efeitos colaterais na função renal.

Após avaliar 290 estudos não duplicados, 15 foram incluídos na análise qualitativa e 6 na análise quantitativa. Os resultados da meta-análise sugerem que a suplementação de creatina não alterou significativamente os níveis séricos de creatinina e não alterou os valores de uréia plasmática.

Os achados indicam que a suplementação de creatina não induz danos renais nas quantidades e durações estudadas.

Outro estudo, realizado em 2011, chegou nas mesmas conclusões. Apesar de várias alegações não comprovadas, o fígado (enzimas, uréia) e os rins não mostraram alteração na funcionalidade em indivíduos saudáveis suplementados com creatina, mesmo durante vários meses, tanto em populações jovens quanto em idosos.

CREATINA MONOHIDRATADA É MELHOR?

A Creatina monohidratada está entre as formas mais seguras e bem pesquisadas de suplementos de creatina.

Mais de 1000 estudos já foram conduzidos e mostraram que a creatina é um suplemento superior para o desempenho nos exercícios. Em grande parte deles foram usados “monohidrato de creatina”.

O termo “monohidratada” refere-se à presença de uma molécula de água ligada à substância em questão. A creatina monohidratada é uma forma de creatina que possui uma molécula de água por molécula de creatina.

Mas por que essa forma de creatina é tão superior?

Vários estudos mostraram que essa forma é muito segura de consumir. Alguns estudos dizem até mesmo que ela melhora o desempenho do exercício tão bem ou melhor do que outras formas. A monohidratada se mostrou melhor que o éster etílico e as formas líquidas de creatina.

Um estudo relatou que o desempenho de ciclismo dos participantes aumentou 10% quando eles tomaram pó monohidratado, mas não aumentaram quando tomaram a creatina na forma líquida.

11 atletas competitivos do sexo masculino suplementaram com creatina em 2 formas de acordo com as recomendações do fabricante em 2 ocasiões separadas. Um teste de ciclismo de sprint máximo repetido foi realizado antes e imediatamente após a suplementação.

Além de todos esses benefícios ela é mais barata e também mais fácil de ser encontrada.

QUAL O MELHOR HORÁRIO PARA TOMAR?

A creatina pode ser ingerida tanto antes quanto depois do treino. No pré-treino, pode auxiliar no desempenho físico durante os exercícios, fornecendo energia, aumento do volume e qualidade do treino, além de maior síntese de proteínas, o que favorece a hipertrofia com o ganho de massa muscular.

No pós-treino pode ser benéfica para melhorar a recuperação após os exercícios e evitar possíveis lesões.

O mais importante é que ela seja tomada todos os dias, mesmo em dias de descanso em que você não vai treinar, é importante para garantir que os níveis de creatina no organismo sejam mantidos consistentes. A creatina é uma substância que se acumula gradualmente nos músculos ao longo do tempo, por isso é necessário um consumo regular para obter seus benefícios.

Quando você interrompe a suplementação de creatina, os níveis no organismo começam a diminuir gradualmente. Isso significa que, se você parar de tomar creatina por vários dias ou semanas, pode levar algum tempo para os níveis de creatina no organismo se reequilibrarem novamente quando você retomar a suplementação.

Ao tomar creatina diariamente, você mantém os níveis constantes no organismo, permitindo que você aproveite seus benefícios de forma mais consistente. Isso é especialmente importante quando se trata de melhorar o desempenho atlético, a força muscular e a recuperação

Além disso, mesmo em dias de descanso, o corpo ainda realiza processos de reparação e síntese proteica para a recuperação muscular. A creatina pode contribuir para esses processos de recuperação, auxiliando na regeneração do ATP e fornecendo energia adicional aos músculos.

Portanto, tomar creatina todos os dias, independentemente de treinar ou não, ajuda a manter os níveis de creatina no organismo consistentes, otimizando seus benefícios e apoiando tanto os dias de treino quanto os dias de descanso.