O iodo é um mineral essencial para o funcionamento do organismo. Embora seja necessário em pequenas quantidades, ele desempenha um papel fundamental na produção dos hormônios da tireoide, responsáveis por regular diversas funções metabólicas.

Como o corpo não produz iodo, é necessário obtê-lo por meio da alimentação ou com suplementação.

Felizmente, diversos alimentos podem contribuir para atingir a recomendação diária desse nutriente.

Neste artigo, você vai conhecer 15 alimentos ricos em iodo, entender sua importância para a saúde, qual a quantidade recomendada por dia e os riscos tanto da deficiência quanto do excesso desse mineral.

Qual a importância do iodo?

O iodo é um mineral indispensável para a produção dos hormônios T3 (triiodotironina) e T4 (tiroxina), produzidos pela glândula tireoide. Esses hormônios participam de diversos processos importantes para o organismo.

Entre suas principais funções estão:

• Participar da produção dos hormônios da tireoide;

• Contribuir para o metabolismo energético;

• Auxiliar no crescimento e desenvolvimento;

• Participar do funcionamento normal do sistema nervoso;

• Contribuir para o desenvolvimento cerebral durante a gestação.

Por esse motivo, manter uma ingestão adequada de iodo é importante em todas as fases da vida.

Quantidade recomendada de iodo

A necessidade diária de iodo varia conforme a idade e a fase da vida.

Essas recomendações podem variar conforme a necessidade individual e devem ser avaliadas por um profissional de saúde quando necessário.

Lista de alimentos ricos em iodo

Conheça os principais alimentos que fornecem iodo naturalmente ou por enriquecimento.

1. Sal de mesa iodado

O sal de mesa iodado é a principal fonte de iodo da alimentação da população brasileira. A iodação do sal é obrigatória no Brasil como estratégia para reduzir os casos de deficiência desse mineral.

Quantidade de iodo: aproximadamente 5.213 mcg por 100 g.

Apesar de ser uma importante fonte de iodo, o consumo de sal deve ser moderado devido ao alto teor de sódio.

2. Sal marinho iodado

Quando recebe adição de iodo, o sal marinho também apresenta elevada concentração desse mineral.

Quantidade de iodo: aproximadamente 4.663 mcg por 100 g.

3. Alga nori seca

As algas marinhas estão entre as maiores fontes naturais de iodo. A nori, muito utilizada na culinária japonesa, apresenta alta concentração desse nutriente.

Quantidade de iodo: aproximadamente 2.317 mcg por 100 g.

Como a quantidade pode variar bastante entre as espécies, o consumo deve ser moderado.

4. Pão branco enriquecido com iodo

Em alguns países, o pão branco pode ser produzido com ingredientes enriquecidos com iodo, tornando-se uma fonte adicional desse mineral.

Quantidade de iodo: aproximadamente 592 mcg por 100 g.

5. Mexilhão

O mexilhão é um fruto do mar rico em proteínas e minerais, incluindo o iodo.

Quantidade de iodo: aproximadamente 289 mcg por 100 g.

6. Peixe haddock cru

O haddock é um peixe de água salgada conhecido por apresentar boa quantidade de iodo.

Quantidade de iodo: aproximadamente 227 mcg por 100 g.

7. Lagosta cozida

A lagosta fornece proteínas de alta qualidade e também contribui para a ingestão de iodo.

Quantidade de iodo: aproximadamente 185 mcg por 100 g.

8. Bacalhau assado

O bacalhau é um dos peixes mais conhecidos quando se fala em alimentos ricos em iodo.

Quantidade de iodo: aproximadamente 172 mcg por 100 g.

9. Amêijoa (vôngole)

As amêijoas, também chamadas de vôngoles, são moluscos que fornecem boas quantidades de iodo.

Quantidade de iodo: aproximadamente 157 mcg por 100 g.

10. Queijo suíço

Os laticínios também contribuem para a ingestão de iodo. O queijo suíço está entre as opções com maior teor desse mineral.

Quantidade de iodo: aproximadamente 137 mcg por 100 g.

11. Ostra cozida no vapor

As ostras são conhecidas pela presença de diversos minerais importantes, incluindo o iodo.

Quantidade de iodo: aproximadamente 109 mcg por 100 g.

12. Ovos

Os ovos, principalmente a gema, fornecem pequenas quantidades de iodo e podem contribuir para atingir a recomendação diária. Além disso, são fonte de proteínas, vitaminas e minerais.

13. Leite

O leite é considerado uma das principais fontes de iodo entre os laticínios. A quantidade presente pode variar conforme a alimentação dos animais e o sistema de produção.

14. Iogurte natural

Por ser derivado do leite, o iogurte natural também fornece iodo e pode complementar a ingestão desse mineral dentro de uma alimentação equilibrada.

15. Sardinha

Além de conter iodo, a sardinha é rica em proteínas, ômega-3, cálcio e vitamina D, sendo uma excelente opção para uma alimentação saudável.

Quais frutas têm iodo?

As frutas não são consideradas fontes significativas de iodo. Isso acontece porque a quantidade do mineral depende principalmente da concentração de iodo presente no solo onde elas foram cultivadas.

Ainda assim, algumas frutas podem conter pequenas quantidades desse nutriente, como:

• Morango;

• Banana;

• Ameixa;

• Cranberry;

• Abacaxi.

Embora possam contribuir minimamente para a ingestão diária, elas não devem ser consideradas as principais fontes alimentares de iodo.

Deficiência de iodo

A deficiência de iodo ocorre quando a ingestão desse mineral permanece insuficiente durante um longo período.

Como consequência, a produção dos hormônios da tireoide pode ser prejudicada, comprometendo diferentes funções do organismo.

Entre as possíveis consequências estão:

• Bócio (aumento da glândula tireoide);

• Alterações na produção dos hormônios tireoidianos;

• Cansaço;

• Sensação de frio;

• Dificuldade de concentração.

Durante a gestação, a ingestão adequada de iodo é especialmente importante para o desenvolvimento neurológico do bebê. Caso haja necessidade de suplementação, ela deve ser realizada somente sob orientação médica.

Iodo em excesso

Assim como a deficiência, o consumo excessivo de iodo também pode trazer prejuízos à saúde.

O excesso costuma ocorrer principalmente pelo uso indiscriminado de suplementos ou pelo consumo frequente de grandes quantidades de algas marinhas muito ricas em iodo.

Em pessoas predispostas, o excesso pode provocar alterações no funcionamento da tireoide, favorecendo quadros de hipotireoidismo ou hipertireoidismo.

Por isso, a suplementação de iodo deve ser feita apenas quando indicada por um médico ou nutricionista.

Como aumentar a ingestão de iodo de forma equilibrada?

Na maioria dos casos, uma alimentação variada é suficiente para atender às necessidades diárias de iodo.

Algumas estratégias incluem:

• Consumir peixes e frutos do mar regularmente;

• Incluir leite e derivados na alimentação;

• Consumir ovos com frequência;

• Utilizar sal iodado com moderação;

• Manter uma alimentação equilibrada e variada.

Caso exista suspeita de deficiência ou necessidade de suplementação, é importante procurar orientação de um profissional de saúde.

Conclusão

Os alimentos ricos em iodo são importantes para garantir o fornecimento adequado desse mineral essencial para a produção dos hormônios da tireoide e para o funcionamento normal do organismo.

Entre as principais fontes estão o sal iodado, as algas marinhas, peixes, frutos do mar, laticínios e ovos. Já as frutas apresentam quantidades muito pequenas e não devem ser consideradas fontes relevantes.

Embora o iodo seja indispensável para a saúde, tanto a deficiência quanto o excesso podem causar alterações no organismo.

Por isso, o mais indicado é manter uma alimentação equilibrada e recorrer à suplementação apenas quando houver recomendação de um profissional de saúde.

Referências

1. National Institutes of Health (NIH). Iodine - Fact Sheet for Health Professionals. Disponível em: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-HealthProfessional/

2. World Health Organization (WHO). Iodine status worldwide. Disponível em: https://www.who.int

3. ANVISA – Agência Nacional de Vigilância Sanitária. RDC nº 23/2013. Regulamento técnico sobre a iodação do sal destinado ao consumo humano.

4. USDA FoodData Central. FoodData Central Database. Disponível em: https://fdc.nal.usda.gov/

5. Ministério da Saúde. Guia Alimentar para a População Brasileira. 2ª edição. Brasília: Ministério da Saúde, 2014.

6. Institute of Medicine (IOM). Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. National Academies Press, 2001.